Pratiquer la méditation: conseils et bienfaits du lâcher prise !

Une routine matinale, les marches à suivre

Méditation, Yoga

Depuis maintenant 2 ans, j’ai mis en place progressivement tous les jours, une routine matinale. Et il se trouve que  ma vie semble davantage en harmonie avec mes aspirations et que mes idées soient plus claires. En effet, cette routine matinale me permet de donner le ton de la journée et de prendre le temps d’être mon propre compagnon, mon propre soutien dans mon cheminement personnel.

Il n’est pas aisé de comprendre pour beaucoup d’entre nous, l’importance de prendre du temps pour soi le matin, avant de s’engager dans le rythme effréné de la journée qui nous attend. La mise en place d’une sorte de rituel est nécessaire, ce que je nomme « routine matinale ». Bien sûr cela demande des efforts. Comme se lever un peu plus tôt, plutôt que d’attendre la dernière alarme que l’on a déjà décalé à trois reprises, et de courir ensuite dans toute la maison pour filer au métro et ne pas être en retard au boulot.

Voici les étapes de ma routine matinale.routine matinale, sunrise, practiceQu’est-ce qu’une routine matinale concrètement?

C’est mettre en place une ou plusieurs pratiques de pleine conscience sans être dérangé le matin. Je commence par exemple avec du Yoga, puis de la méditation. Ensuite, j’aime boire mon thé en écrivant dans mon journal toute l’expérience que je viens de vivre: je reporte tout ce qu’il s’est produit en moi durant mes pratiques du Yoga et de la méditation. C’est un vrai travail d’introspection! Puis je me fixe une ou deux actions à effectuer durant la journée, pour m’aider à rester dans l’axe de mes objectifs. Si mon objectif en ce moment est de finir la construction de mon site web, je vais par exemple me fixer comme action ce matin de travailler mon logo. Le matin suivant se pourrait être de peaufiner les rubriques que je souhaite voir apparaître sur mon site.

La routine matinale nous aide à nous rappeler nos objectifs.

Elle nous donne toute l’énergie nécessaire pour mettre en place des actions au quotidien qui nous aident à réaliser nos rêves.

De combien de temps avez-vous besoin le matin?

Si vous n’êtes pas encore familier avec cette idée de routines matinales, commencez à votre rythme et selon vos capacités. Évitez de programmer du jour au lendemain votre réveil à 05h00 du matin si vous avez pour habitude de vous lever à 07h00. C’est un rythme qui se met en place progressivement. Soyez indulgent avec vous-même! Posez-vous alors d’abord les questions suivantes: quelles pratiques ai-je envie d’effectuer le matin? Yoga, méditation, écriture, lecture, exercices de respiration, étirement…? Vous êtes libres de pratiquer l’activité qui vous convient.

Je me contente d’illustrer mes propos avec mes pratiques et ma propre routine matinale. Libre à vous d’instaurer ce qu’il vous faut pour votre quotidien. De combien de temps avez-vous besoin? 5 minutes de méditation? 10 minutes de Yoga?

Ce n’est pas la durée qui compte mais la PRATIQUE!

Le fait de le faire, de le répéter tous les matins. Puis, à force de pratiquer, vous allez progresser. Et vous aurez naturellement besoin de plus de temps. Aussi, vous allez naturellement mettre le réveil encore plus tôt.

routine matinale, alarme, réveil, practice, méditation, YogaProgrammez une heure de réveil qui vous donne le temps d’intégrer votre routine et ajustez l’heure du coucher

Je me lève à 05h00 du matin depuis peu. Une routine matinale ça se pratique et ça se met en place progressivement. Plus je pratique, plus j’ai besoin de temps à m’accorder à moi-même le matin. Alors forcément, je me lève plus tôt. Je mets mon alarme désormais à 05h00. Je prends le temps de me réveiller en douceur, après un rafraîchissement du visage et un brossage de dents. Puis je file sur mon tapis de Yoga. Je pratique en moyenne 45 minutes, puis vient le temps de la méditation, à peu près 30 minutes.

Il est alors 06h45. J’allume la bouilloire, mon ordinateur ou bien j’ouvre mon journal. Installée face à la fenêtre du salon d’où je peux contempler le soleil se lever, je me mets à écrire. Je raconte tout ce que mon cœur ressent et ce que mon mental ne veut pas s’avouer. Je me livre à moi-même. Puis, je me fixe une ou deux actions à réaliser en vue de mon objectif du moment.

Pas d’inquiétude!

Au début je me levais beaucoup plus tard, je pratiquais le Yoga 20 ou 30 minutes et je méditais pendant 5 minutes. Aussi, mon écriture n’était pas toujours récurrente. Parfois, je ne m’ACCORDAIS PAS le temps d’écrire. Maintenant que je constate tous les bienfaits de cette pratique sur mon développement personnel, j’ai du mal à m’en passer. Aussi, je veille à ne pas me coucher après 22h30 afin de pouvoir faire le plein d’énergie durant la nuit.

routine matinale, fenêtre, morning, réveil, nature, Yoga, méditationUn réveil en silence, sans distractions, ni téléphone !

Il est important de rester déconnecté pendant cette routine matinale. Ainsi, je dors avec mon téléphone en mode avion et ne le désactive qu’à la fin de ma routine. Parfois même après le petit-déjeuner pour vraiment rester connectée avec moi-même. Comment voulez-vous plonger dans vos profondeurs et vous sentir en harmonie avec vous-même si vous commencez la journée en faisant défiler votre fil d’actualité Facebook ou Instagram? Pire encore, si vous vous connectez à votre application bancaire pour vérifier l’état de votre compte? Vous n’avez pas besoin de cela le matin.

Une routine matinale vous aide à canaliser vos réactions

Vous avez toute la journée pour affronter les hauts et les bas de la vie. Et une façon merveilleuse pour se préparer à cela est justement d’effectuer sa routine matinale afin d’être moins victime de ces mouvements quotidiens et imprévisibles de la vie. Aussi, de les aborder avec plus de positivité. Je me lève tôt aussi, parce que je ne veux pas être dérangée par les gens avec qui je vis. Je sais que mon compagnon se réveille vers 07h00 pour aller travailler, alors je m’organise ma routine avant pour être en parfait silence. Si vous ne pouvez pas vous arranger une heure pour être seul(e) et en silence, peut-être pouvez-vous vous prévoir un espace dans lequel vous ne serez pas dérangé?

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Le travail sur soi demande aussi patience et tolérance !

Je termine ces conseils avec quelque chose qui vous faut garder en tête si vous souhaitez vous engager dans une telle pratique, ou si vous souhaitez enrichir celle que vous avez maintenant. Soyez indulgent et patient envers vous-même! « Commencer petit et mesurer vos progrès » . Soyez engagé et dévoué envers vous-même mais aussi tolérant! Il m’arrive aussi de me coucher plus tard que d’habitude parce que j’ai dîné avec des amis par exemple. J’adapte ma routine. Je mets le réveil un peu plus tard et je pratique 10 minutes de Yoga au lieu de 45. Cela n’a pas d’importance. Le plus important est la consistance et la récurrence, et non pas la durée et la performance. De plus, il est important de considérer le rôle du sommeil dans la mise en place d’une telle routine matinale. C’est un facteur essentiel à la création d’une nouvelle énergie et de positivité chaque jour.

Comment allez-vous mettre en place cette nouvelle clé de développement personnel?

A vous de jouer! A quelle heure allez-vous mettre le réveil demain matin? Quelles pratiques allez-vous effectuer? Sur quel support tenir son journal? Quels sont vos objectifs et quelles intentions allez-vous formuler pour matérialiser votre but?

Pour ceux qui voudraient apprendre à éveiller leurs corps le matin et qui ne pratiquent pas le Yoga, j’ai découvert les bienfaits des 5 tibétains que j’aime à proposer durant les cours que je donne en entreprise.

Chamanisme: voyage au coeur de son subconscient

Méditation

Entre mythe et réalité

Le chamanisme est perçu pour beaucoup de gens comme lié à la magie et aux mondes des esprits. Seul un sorcier est habilité à effectuer un rite chamanique. Pour beaucoup de gens (près de 90% de la population), il n’y a rien de scientifique dans cette méthode, tout droit sorti des tribus anciennes. On imagine un homme déguisé, faisant une danse étrange avec un bâton, autour d’un feu. Peut-être un sacrifice d’animal ou encore des peaux de bêtes. Hollywood jour un rôle important dans l’image mystique que l’on peut en avoir.

Mais la réalité est tout autre. Au sens propre, le chamanisme est une modification de l’état de conscience, afin d’accéder à un autre niveau de compréhension. Certains appellent ce voyage en soi le « monde des esprits » mais il s’agit simplement d’une méditation plus profonde. D’ailleurs, de plus en plus d’hôpitaux ont recours au chamanisme pour soigner certains troubles, comme une forme de thérapie. D’abord les USA puis cette méthode gagne la France depuis quelques années.

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Comment cela fonctionne ?

Contrairement à la méditation qui nous invite à la réflexion sur soi (comme une analyse psychologique personnelle. On cherche des réponses à nos questions), le chamanisme se rapproche plus de l’hypnose tribal. En effet, avec le son régulier des tambours par exemple, la personne s’hypnotise elle-même et laisse son esprit travailler seul. Cette méthode a prouvé son efficacité pour voir les choses que l’on refuse de voir et celles qui sont hors de notre partie consciente. Cela n’a rien à voir avec la magie ou l’entrée dans un monde magique. C’est une introspection, comme peuvent l’être les rêves, mais de manière contrôlée.

Le bruit du tambour modifie les ondes de notre cerveau et influe sur le sondes Théta, qui sont les ondes de la somnolence plus ou moins consciente. On ne peut donc pas vraiment rêver mais plutôt pratiquer un résumé de notre vie, surtout si l’exercice est réalisé à des moments intenses. On reste un peu conscient de ce qui se passe, tout en plongeant dans notre subconscient. Comme une transe et l’hypnose. Les spécialiste en la matière parlent de « monde des esprits » pour rester dans le folklorique mais il faut y voir un voyage intérieur.

Les liens entre méditation et chamanisme

Les points communs entre les deux thérapies sont nombreuses. Il a été prouvé que pour faciliter une séance chamanique, la méditation était très importante. Elle donne une certaine expérience de la concentration et permettent une meilleure introspection pour les séances chamaniques. Tout est lié à l’esprit et au contrôle que l’on peut avoir sur lui. Depuis des années, les questions spirituelles et psychologiques ne cessent de croître car on sait aujourd’hui que beaucoup de problèmes dans nos vies en découlent. La méditation gagne en ferveur, tout comme le yoga. Détendre le corps et l’esprit, le rendre plus abordable et faire surtout un travail sur soi.

Le chamanisme apporte un complément d’étude. Si vous cherchez à faire une séance avec un thérapeute spécialisé dans cette technique, sans avoir pratiquer la méditation, le yoga ou l’hypnose, il est fort probable que le résultat ne sera pas à la hauteur de vos espérances. Il faut un minimum d’entraînement sur votre esprit pour y être réceptif. Dans la société d’aujourd’hui, l’esprit est assez rigide, formaté par des règles constantes et strictes. La méditation et le yoga essaient de le rendre plus malléable et donc plus facilement ouvert à d’autres travaux sur lui. Il ne faut pas y aller en pensant que cela ne marchera pas car, dans ce cas, cela ne marchera pas. Exactement comme pour l’hypnose. Et il existe des personnes sur lesquelles ça ne fonctionne pas (environ 1% de la population).

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Pourquoi avoir recours au chamanisme ?

Le chamanisme a plusieurs noms : voyage de conscience ou voyage de l’âme. Il y a toujours ce lien entre réalité et rêves, toujours ce côté mystique. En vérité, ce n’est rien de plus qu’un rêve éveillé, où la conscience est dans un état étendu. Quels changements cela opère ? D’abord, une meilleure compréhension de la réalité car on réfléchit presque inconsciemment à d’autres perspectives. Il n’y a donc rien de mystique, ni de magique, dans cette pratique. C’est une thérapie psychologique très poussée.

Dans cette technique, votre esprit travaille tout seul en faisant remonter les points sur lesquels vous devez réfléchir. Grossièrement, il s’agit d’un rapport d’analyse du plus mystérieux des organes de notre corps. Notre « ordinateur cérébrale » vous fait un résumé des éléments qui perturbent votre inconscient. Mais comme vous êtes dans un état demi-éveillé, il est plus facile de travailler ce qu’il vous montre. Et à, nous assistons à la plus grosse différence avec la méditation. Dans cette denrière, nous contrôlons nos pensées et effectuons un travail de surface. Le chamanisme, au contraire, insiste sur le subconscient, les problèmes enfouis très profondément.

Perception d’une séance de chamanisme

Même si rien n’est magique dans le chamanisme, l’expérience que l’on en tire à de quoi perturber. Il est difficile de se mettre en état de demi-conscience et de la maintenir longtemps. Un peu comme si vous étiez au bord du sommeil mais que vous étiez toujours alerte. Voilà pourquoi il est important d’entraîner son esprit. Et ce qu’on ressent après une séance est particulier.

D’abord, l’esprit plongé au plus profond de lui-même réagit comme un rêve, dont on reste pleinement conscient. Mais il va agir comme dans un rêve. Par exemple, il va matérialiser physiquement vos problèmes sous les traits d’une personne, de votre connaissance ou non, afin de le rendre plus réel. Parfois, cette personne peut être un « vous » modifié, correspondant à un moment de votre passé. Vous aurez donc une sorte de « conversation » contrôlée avec vous-même, ce qui est, par expérience, assez perturbant. Lorsque l’on sort de cette transe introspective, il est facile d’être déboussolé, comme après un cauchemar. Mais le travail se fera sentir immédiatement. En cela, le chamanisme est proche de l’hypnose.

Il est possible de voir cette pratique comme une séance interactive. À l’heure des objets connectés et d’internet, on remplit de plus en plus de tests de personnalité et de questionnaires. Le chamanisme marche sur le même principe : le rêve éveillé. Le cerveau ne fait pas la différence entre le rêve et la réalité alors plonger dans son subconscient pendant un rite chamanique et interagir avec soi-même à les mêmes résultat qu’une action physique. C’est ainsi que fonctionne l’hypnose. Alors quelle différence ? L’hypnose est guidée par une personne étrangère alors que le chamanisme est un chemin que vous arpentez seul, selon les points que souligne votre esprit.

Conclusion

Il n’y a rien de magique dans le chamanisme, ni de mystique. Pour résumer, il s’agit presque d’une auto-hypnose, où votre esprit travaille seul et dont vous devez écouter les « conseil ». Une première séance peut être perturbante mais les bénéfices retenus ne sont pas négligeables. Il existe des professionnels vous permettant de vous aiguiller dans ce rite ancestral mais attention aux arnaqueurs. Ceux qui vous parlent de magie et plantent miraculeuses ne sont pas à prendre au sérieux. Par contre, il est vrai qu’un bruit régulier de tambour vous conduira plus facilement dans cette état second, grâce à la modification des ondes Téthas.

La méditation pour débutant

Méditation
La méditation pour débutant

Quelle méditation pour débutant ?

Vos premiers pas dans la méditation.

Débuter dans quoique ce soit n’est pas chose aisée. Mais même pour un débutant : les bienfaits de la méditation peuvent ne pas tarder à se montrer. Dans cet article je vous propose une pratique qui s’adresse au débutant ! Celle-là même qui m’a permis, par la suite, d’évoluer vers des pratiques plus difficiles, et qui me correspondent mieux. Tout d’abord un petit récapitulatif des différentes formes de méditation.

Quelles sont les formes de méditation ?

Vous trouverez le plus souvent sur internet quatre formes de méditation :

1. La méditation vipassanā

Bouddha, ou « L’éveillé ».

Il s’agirait, selon les historiens de la technique méditative de Siddārtha Gautama. Ce nom ne vous dit rien ? On l’appelait également Bouddha, mais une fois seulement qu’il fut éveillé (bouddha signifiant « l’éveil »). Vous pouvez trouver ici une très brève histoire de cette pratique. Cette dernière est considérée comme la base pyramidale de la pratique méditative. Cher et chère débutant, je vous recommande donc de prêter attention à ces lignes. En tant qu’elle met l’accent sur la concentration et l’attention : vous comprenez de quoi il retourne. En effet sans le travail de l’une et l’autre de ces capacités : débuter la pratique méditative vous sera difficile. Je vous dirai, après ce résumé, comment l’intégrer lorsque l’on est débutant. Au second paragraphe nous allons voir la méditation dite transcendantale.

2. La méditation transcendantale

Voici David Lynch, cinéaste de renom pratiquant la méditation transcendantale.

Elle consiste en la répétition d’un mantra (signifiant « phrase courte » en sanskrit). L’impression fallacieuse serait qu’en raison d’une répétition phrastique la pratique de cette méditation serait plus aisée. Mais c’est loin d’être le cas ! Sans développer les difficultés, et si vous vous intéressez particulièrement à cette pratique, suivez ce lien. Même si je ne développe pas plus : nous retrouverons plus loin un aspect de cette méditation pour débuter. Passons maintenant au Zen !

3. La méditation Zen

La méditation la plus connue : celle dite zen. Ce mot japonais a pour origine le sanskrit dhyāna signifiant « méditation ». Comprenez donc que l’expression méditation zen est un pléonasme ou tautologie (pour la pratique méditative certes c’est peu de chose, mais à ressortir lors d’un dîner mondain ça peut faire classe). Cette pratique consiste à être attentif à son flux de pensées, à les laisser passer « comme les nuages » c’est-à-dire sans tentative de les saisir. Il ne s’agit donc plus de faire le vide, mais d’observer comme un spectateur ce qui nous régit d’ordinaire. J’entends dans ce dernier cas les pensées !

N’attrapez donc pas les pensées qui sont tels des nuages ! Laissez-les alors passer. 😉

4. La méditation de pleine conscience ou mindfulness

Et enfin la plus pratiquée et que nous retrouvons dans toutes les librairies ayant un rayon développement personnel : la méditation de pleine conscience. Cette dernière est hautement inspirée des précédentes. Elle reprend beaucoup de la première forme méditative, celle inspirée par le bouddhisme. À savoir le développement des facultés de l’attention et de la concentration. Mais elle entend l’appliquer à tous les phénomènes de notre vie. Il s’agit d’avoir conscience de soi et de ce qui nous entoure en chaque instant, et non plus seulement lorsque nous allouons un temps de méditation dans notre journée. Un des représentants les plus connus en France de ce mouvement est Christophe André. Vous trouverez ces œuvres ici-même !

Christophe André

Les bienfaits même pour les débutants

Contracter une nouvelle et bonne habitude, n’est-ce pas gratifiant en soi ? Récitez-vous cette phrase dans votre journée. Ainsi vous pourrez déjà avoir une pratique d’un bon mantra vous incitant à la méditation. De même, il faut pouvoir anticiper les bienfaits à long terme. La sérénité : n’est-ce pas un bien en soi ? Le prix à payer est le suivant : vous devez être assidus et persévérants. Les fruits de la méditation pour débutant n’apparaissent en moyenne qu’au bout de trois semaines. Nous allons rentrer maintenant dans la pratique qui m’a permis de méditer chaque jour pendant quarante minutes. Et oui madame, monsieur, même avec un travail c’est possible ! Attention néanmoins : il s’agissait de moi. Certes les besoins entre les individus varient. Et il n’est pas question ici de dire qu’il faille faire quarante minutes pour bien méditer. Cela n’existe pas « bien méditer » en tout état de cause.

Alors : soulagés n’est-ce pas ? 🙂

Débutant et débutante : on commence !

Les conseils qui vont suivre sont inspirés d’un blogueur dénommé Leo Babauta. Il va s’agir pour vous, principalement, d’instaurer une habitude difficile à entretenir. Finalement : n’oubliez pas que vous vous faites un cadeau à vous-mêmes en pratiquant. 🙂

Les quatre premiers points pour commencer

  1. Deux minutes. Les voyages les plus longs commencent toujours par des tout petits pas. En premier lieu commencez par deux minutes. Puis installez-vous, au bord de votre lit, sur une chaise, avec des vêtements confortables. En fait là où vous êtes à l’aise. Au fur et à mesure des semaines vous pourrez augmenter votre temps à l’envi. Ensuite faites-le chaque jour, sinon une fois par semaine. Le plus important : déterminer une fréquence. Personnellement : je faisais chaque jour deux minutes. Et au fur et à mesure des semaines j’augmentais de deux minutes. Par conséquent voyez ce qui vous convient le mieux !
  2. Le matin. Faites-le chaque matin, au sortir du lit. Effectivement : c’est le moment de la journée où vous êtes le plus éveillé (même si subjectivement l’impression est contraire). C’est aussi un moment difficile : vous êtes tirés voire tiraillés par un flot de pensées qu’il vous faudra observer, voire canaliser pendant l’exercice. Également : n’oubliez pas que pour instaurer une nouvelle habitude vous êtes votre meilleur ennemi. Mettez-vous une note sur un mur afin de ne pas oublier l’exercice que vous voulez accomplir. En effet : il faudra vous auto-éduquer quelque peu ! 🙂
  3. Faire et ne pas s’inquiéter du comment-faire. Comme je disais dans le précédent article : ne faites pas attention au comment, puisque vous ne faites que débuter ! Il n’y a pas d’apprenti prodige en méditation. De même vous devez abandonner la sphère du jugement et du criticisme. Vous dire que vous faites bien ou mal : ce n’est pas méditer. Faites donc tout simplement.
  4. Scan et accueil émotionnel. Une fois que vous vous êtes mis dans cette disposition, vérifiez votre état émotionnel. Êtes-vous stressés ? Heureux ? Déprimés ? Ensuite mettez des mots sur ce que vous ressentez. Et surtout : ne fuyez pas ces états qui vous appartiennent et sont des indicateurs forts sur vous-mêmes dans le moment. Accueillez-les, quels qu’ils soient. Dites-vous, comme un mantra : « c’est Okay » pendant quelques instants. Maintenant passons au cœur de la pratique !

Les trois points au cœur de la pratique

  1. Comptez vos respirations. Maintenant que vous êtes disposés vous pouvez faire. Focalisez votre attention sur votre respiration. Faites attention à vos inspirations et expirations. Sentez, visualisez le courant d’air qui caresse et entre par vos narines, descend par votre gorge et au fond de votre cage thoracique. Comptez un. Sentez le parcours retour d’expiration de la même façon. Simplement ressentez votre respiration par l’attention que vous y portez. Comptez deux. Votre objectif : allez jusqu’à dix. Une fois que vous avez atteint ce nombre, repartez de zéro.
  2. Revenez à zéro quand votre esprit vagabonde. Toutefois aller jusqu’à dix n’est pas facile ! C’est là le nœud de l’exercice du débutant ! À chaque fois que votre attention décroche de vos respirations, et du compte, revenez à zéro. Puis recommencez le point 1. Soyez certains qu’arriver à 10 quand on débute n’est pas possible. Car votre esprit a cette tendance naturelle à s’égarer, à vagabonder de pensée en pensée. Mais souriez, ne vous agacez pas ! Vous apprenez à vous connaître dès ces premiers moments. Ne soyez pas ennuyés par cela, c’est bien normal puisqu’il s’agit de vous-mêmes ! 🙂
  3. Vos pensées et émotions sont vos amis. Enfin et surtout : développez une attitude d’amour et de bienfaisance quand votre attention s’accroche à une pensée qui perturbe votre séance. Idem pour les émotions : il s’agit de vous-mêmes. Il ne s’agit pas d’intrus. Soyez donc sereins, repartez à zéro en notant l’émotion, la pensée. Revenez à l’exercice, focalisez-vous de nouveau sur votre respiration, comptez-les.

Les deux inquiétudes à chasser

  1. Du comment faire. Nous ne pouvons nous empêcher de faire attention à comment nous faisons quelque chose. Néanmoins, dans la méditation, faire cela c’est cesser de faire attention à l’exercice lui-même. Car votre attention s’évadera de son point focal qu’est celui de la respiration. Soyez reconnaissants vis-à-vis de vous-mêmes de faire tout simplement.
  2. Du pacifier la pensée. Ne pensez pas lors de votre méditation qu’il faille chasser vos pensées. Le but de la méditation n’est pas d’être un pacificateur de votre esprit. Il vous faut pratiquer un exercice. Mais l’exercice lui-même n’a pas de but. Ne soyez pas compétiteurs. Notre cerveau est littéralement une machine à fabriquer des pensées. Par conséquent : soyez attentifs à votre respiration. Des pensées surviennent. Repartez à zéro. Ne pensez pas que vous n’y arrivez pas. Vous êtes naturellement des machines à penser. Voyez ceci comme un enseignement sur vous-mêmes. Et développer une attitude d’accueil et d’amour à cela.

Pour le moment ne faites attention qu’à ces points

Prochainement : un article sur la même méthode. Revenez-y quand vous aurez pratiquer les points précédents pendant trois semaines. Je parlerai dans le prochain article de la méthode confirmée du débutant.  C’est-à-dire de points supplémentaires à votre pratique !

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