Tout savoir sur le yoga ! Postures, conseils, bonnes adresses.

Comment prendre une bonne relaxation finale en yoga ?

Yoga

À chaque fin de cours, vous la pratiquez. Peut-être même en dehors de vos sessions de yoga. C’est sans doute la posture dans laquelle vous restez le plus longtemps. Elle est facile… et si difficile à la fois.

Savāsana, littéralement posture du cadavre, est plus communément appelée posture de relaxation finale.

Cette posture ne devrait jamais être négligée, car elle permet une relaxation physique indispensable ! Une fatigue musculaire et nerveuse peut s’accumuler pendant la pratique. Dans Savāsana, le corps peut être totalement relâché, ce qui permet de libérer ces tensions.

Étapes pour une bonne relaxation finale

 

Préambule : assurez-vous de ne pas être dérangé(e) pendant cette relaxation.

1. Allongez-vous sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, paumes vers le ciel, nuque étirée en abaissant le menton, yeux fermés, paupières détendues, épaules relâchées et bouche entrouverte.

2. Prenez une profonde inspiration par le nez, et expirez par la bouche. Renouvelez trois fois cet exercice. Laissez ensuite votre respiration naturelle se remettre en place.

3. Observez cette respiration naturelle, sans chercher à la maîtriser. Accueillez-là telle qu’elle est, et avec curiosité : est-elle lente et profonde, rapide et saccadée ? Comment sont les pauses entre vos inspirations et vos expirations ?

4. Commencez un scan corporel, en respectant les étapes décrites ci-dessous. Lors de ce scan, pour chaque partie du corps rencontrée, prêtez attention aux sensations ressenties : sentez-vous de la chaleur, un mouvement, des tensions, un contact avec le sol, etc. ?

Portez votre attention sur le gros orteil de votre pied droit, le second orteil, et continuez ainsi en passant sur chaque partie du corps jusqu’à la poitrine droite (pied, cheville, mollet, genou, cuisse, aine, fesse, hanche, taille, poitrine) ; concentrez-vous ensuite sur votre pouce droit, l’index, le majeur, etc., jusqu’à l’épaule droite. Tout le côté droit de votre corps est ainsi relâché dans le sol.

Procédez au même exercice sur la partie gauche du corps.

Concentrez-vous maintenant sur l’espace entre vos deux sourcils, le “troisième oeil”. Relâchez cet espace. Laissez toute la peau de votre visage tomber vers le sol, détendez les muscles du visage. Assurez-vous d’avoir la mâchoire détendue, laissez la bouche s’entrouvrir.

5. Visualisez tout votre corps – côté droit, côté gauche et tête ensemble – relâché dans le sol.

6. Revenez à votre respiration, prêtez attention aux mouvements naturels de votre corps.

7. Élargissez votre conscience aux bruits alentours. Visualisez votre corps étendu au milieu de tout cet environnement.

8. Doucement, remuez les doigts et les orteils. Étirez-vous si vous en ressentez le besoin. Puis tournez-vous sur votre côté droit.

9. Félicitez-vous d’avoir pris ce moment pour vous. Soyez empli(e) de gratitude envers vous-même.

Une routine matinale, les marches à suivre

Méditation, Yoga

Depuis maintenant 2 ans, j’ai mis en place progressivement tous les jours, une routine matinale. Et il se trouve que  ma vie semble davantage en harmonie avec mes aspirations et que mes idées soient plus claires. En effet, cette routine matinale me permet de donner le ton de la journée et de prendre le temps d’être mon propre compagnon, mon propre soutien dans mon cheminement personnel.

Il n’est pas aisé de comprendre pour beaucoup d’entre nous, l’importance de prendre du temps pour soi le matin, avant de s’engager dans le rythme effréné de la journée qui nous attend. La mise en place d’une sorte de rituel est nécessaire, ce que je nomme « routine matinale ». Bien sûr cela demande des efforts. Comme se lever un peu plus tôt, plutôt que d’attendre la dernière alarme que l’on a déjà décalé à trois reprises, et de courir ensuite dans toute la maison pour filer au métro et ne pas être en retard au boulot.

Voici les étapes de ma routine matinale.routine matinale, sunrise, practiceQu’est-ce qu’une routine matinale concrètement?

C’est mettre en place une ou plusieurs pratiques de pleine conscience sans être dérangé le matin. Je commence par exemple avec du Yoga, puis de la méditation. Ensuite, j’aime boire mon thé en écrivant dans mon journal toute l’expérience que je viens de vivre: je reporte tout ce qu’il s’est produit en moi durant mes pratiques du Yoga et de la méditation. C’est un vrai travail d’introspection! Puis je me fixe une ou deux actions à effectuer durant la journée, pour m’aider à rester dans l’axe de mes objectifs. Si mon objectif en ce moment est de finir la construction de mon site web, je vais par exemple me fixer comme action ce matin de travailler mon logo. Le matin suivant se pourrait être de peaufiner les rubriques que je souhaite voir apparaître sur mon site.

La routine matinale nous aide à nous rappeler nos objectifs.

Elle nous donne toute l’énergie nécessaire pour mettre en place des actions au quotidien qui nous aident à réaliser nos rêves.

De combien de temps avez-vous besoin le matin?

Si vous n’êtes pas encore familier avec cette idée de routines matinales, commencez à votre rythme et selon vos capacités. Évitez de programmer du jour au lendemain votre réveil à 05h00 du matin si vous avez pour habitude de vous lever à 07h00. C’est un rythme qui se met en place progressivement. Soyez indulgent avec vous-même! Posez-vous alors d’abord les questions suivantes: quelles pratiques ai-je envie d’effectuer le matin? Yoga, méditation, écriture, lecture, exercices de respiration, étirement…? Vous êtes libres de pratiquer l’activité qui vous convient.

Je me contente d’illustrer mes propos avec mes pratiques et ma propre routine matinale. Libre à vous d’instaurer ce qu’il vous faut pour votre quotidien. De combien de temps avez-vous besoin? 5 minutes de méditation? 10 minutes de Yoga?

Ce n’est pas la durée qui compte mais la PRATIQUE!

Le fait de le faire, de le répéter tous les matins. Puis, à force de pratiquer, vous allez progresser. Et vous aurez naturellement besoin de plus de temps. Aussi, vous allez naturellement mettre le réveil encore plus tôt.

routine matinale, alarme, réveil, practice, méditation, YogaProgrammez une heure de réveil qui vous donne le temps d’intégrer votre routine et ajustez l’heure du coucher

Je me lève à 05h00 du matin depuis peu. Une routine matinale ça se pratique et ça se met en place progressivement. Plus je pratique, plus j’ai besoin de temps à m’accorder à moi-même le matin. Alors forcément, je me lève plus tôt. Je mets mon alarme désormais à 05h00. Je prends le temps de me réveiller en douceur, après un rafraîchissement du visage et un brossage de dents. Puis je file sur mon tapis de Yoga. Je pratique en moyenne 45 minutes, puis vient le temps de la méditation, à peu près 30 minutes.

Il est alors 06h45. J’allume la bouilloire, mon ordinateur ou bien j’ouvre mon journal. Installée face à la fenêtre du salon d’où je peux contempler le soleil se lever, je me mets à écrire. Je raconte tout ce que mon cœur ressent et ce que mon mental ne veut pas s’avouer. Je me livre à moi-même. Puis, je me fixe une ou deux actions à réaliser en vue de mon objectif du moment.

Pas d’inquiétude!

Au début je me levais beaucoup plus tard, je pratiquais le Yoga 20 ou 30 minutes et je méditais pendant 5 minutes. Aussi, mon écriture n’était pas toujours récurrente. Parfois, je ne m’ACCORDAIS PAS le temps d’écrire. Maintenant que je constate tous les bienfaits de cette pratique sur mon développement personnel, j’ai du mal à m’en passer. Aussi, je veille à ne pas me coucher après 22h30 afin de pouvoir faire le plein d’énergie durant la nuit.

routine matinale, fenêtre, morning, réveil, nature, Yoga, méditationUn réveil en silence, sans distractions, ni téléphone !

Il est important de rester déconnecté pendant cette routine matinale. Ainsi, je dors avec mon téléphone en mode avion et ne le désactive qu’à la fin de ma routine. Parfois même après le petit-déjeuner pour vraiment rester connectée avec moi-même. Comment voulez-vous plonger dans vos profondeurs et vous sentir en harmonie avec vous-même si vous commencez la journée en faisant défiler votre fil d’actualité Facebook ou Instagram? Pire encore, si vous vous connectez à votre application bancaire pour vérifier l’état de votre compte? Vous n’avez pas besoin de cela le matin.

Une routine matinale vous aide à canaliser vos réactions

Vous avez toute la journée pour affronter les hauts et les bas de la vie. Et une façon merveilleuse pour se préparer à cela est justement d’effectuer sa routine matinale afin d’être moins victime de ces mouvements quotidiens et imprévisibles de la vie. Aussi, de les aborder avec plus de positivité. Je me lève tôt aussi, parce que je ne veux pas être dérangée par les gens avec qui je vis. Je sais que mon compagnon se réveille vers 07h00 pour aller travailler, alors je m’organise ma routine avant pour être en parfait silence. Si vous ne pouvez pas vous arranger une heure pour être seul(e) et en silence, peut-être pouvez-vous vous prévoir un espace dans lequel vous ne serez pas dérangé?

routine matinale, nature, Yoga, méditation, pratique, consistence

Le travail sur soi demande aussi patience et tolérance !

Je termine ces conseils avec quelque chose qui vous faut garder en tête si vous souhaitez vous engager dans une telle pratique, ou si vous souhaitez enrichir celle que vous avez maintenant. Soyez indulgent et patient envers vous-même! « Commencer petit et mesurer vos progrès » . Soyez engagé et dévoué envers vous-même mais aussi tolérant! Il m’arrive aussi de me coucher plus tard que d’habitude parce que j’ai dîné avec des amis par exemple. J’adapte ma routine. Je mets le réveil un peu plus tard et je pratique 10 minutes de Yoga au lieu de 45. Cela n’a pas d’importance. Le plus important est la consistance et la récurrence, et non pas la durée et la performance. De plus, il est important de considérer le rôle du sommeil dans la mise en place d’une telle routine matinale. C’est un facteur essentiel à la création d’une nouvelle énergie et de positivité chaque jour.

Comment allez-vous mettre en place cette nouvelle clé de développement personnel?

A vous de jouer! A quelle heure allez-vous mettre le réveil demain matin? Quelles pratiques allez-vous effectuer? Sur quel support tenir son journal? Quels sont vos objectifs et quelles intentions allez-vous formuler pour matérialiser votre but?

Pour ceux qui voudraient apprendre à éveiller leurs corps le matin et qui ne pratiquent pas le Yoga, j’ai découvert les bienfaits des 5 tibétains que j’aime à proposer durant les cours que je donne en entreprise.

Posture de la sirène : ouvre les hanches et le cœur

Yoga
Naginyasana ou la posture de la sirène

Du sanskrit naga/nagini (« serpent ») et asana (« pose »), naginyasana est traduite en français par la posture de la sirène.

Intense, cette posture demande une souplesse particulière en niveau de la région lombaire et une ouverture importante des hanches. La séquence d’asanas qui précède naginyasana doit donc être adaptée pour permettre au corps d’entrer sans risque dans la posture de la sirène.

Naginyasana : réaliser la posture de la sirène

 

Eka pada rajakapotasana ou posture du demi-pigeon

Démarrer en posture du demi-pigeon

 

Pour réaliser la posture de la sirène, on part généralement de la posture du demi-pigeon. Pour l’exemple, nous prenons la posture réalisée avec la jambe droite à l’avant.
À noter : vous pouvez d’emblée placer une couverture ou plier le matelas sous le genou gauche s’il est sensible.

Ensuite, procéder étape par étape :

  • Plier la jambe gauche en ramenant le pied vers le haut.
  • Étirer les bras à la hauteur des épaules : le bras droit vers l’avant. À l’arrière, la pointe du pied effleure le creux du coude gauche.
  • Crocheter les orteils du pied gauche au bras en pliant les coudes.
  • Puis joindre les mains ou le bout des doigts derrière la tête.
  • Enfin, pointez le coude droit vers le ciel et pousser dans le pied gauche pour éloigner le bras du visage.

Rappel : avant d’entrer dans la posture de la sirène, soyez certain d’avoir échauffé votre corps. Incorporez des asanas préparatoires pour ouvrir les hanches, dynamiser les quadriceps, assouplir le dos et les épaules.

Dans cette posture, gardez les deux fesses au sol. Si la hanche gauche se soulève, placer un bloc ou une couverture pliée pour rester stable. De même, s’il est difficile de joindre les deux mains, vous pouvez vous aider d’une sangle, ceinture ou tissu. Pour finir, profitez de l’ouverture de la poitrine pour respirer calmement et profondément.

Pour sortir de la posture de la sirène, libérer les mains et étirer les bras à la hauteur des épaules. Relâcher lentement le pied gauche et retrouver la posture du demi-pigeon.

Contre-indications à la posture de la sirène

Cette posture de yoga ne doit pas être pratiquée à froid. Prenez soin d’avoir une séquence adaptée au préalable, toutefois ne l’incluez pas en cas de :

  • blessure aux genoux ;
  • douleurs lombaires ;
  • hanches fragiles ;
  • raideur excessive des muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) ;
  • maux de tête, insomnies ou tension artérielle inégale.

N’hésitez pas à adapter la posture avec un bloc, une couverture, une sangle…

Conseil : distinguez zone de confort et zone de sécurité. Pour progresser, vous pouvez pousser hors de votre zone de confort, cependant ne sortez jamais de votre zone de sécurité ! Pratiquez en respectant votre corps.

Posture de la sirène : bénéfices physiques

Naginyasana ou la posture de la sirène, sur une jambe

Naginyasana ou la posture de la sirène, sur une jambe

Quand vous trouvez du confort dans cette posture de yoga, vous pourrez bénéficier d’un intense d’étirement au niveau des :

  • hanches et aines ;
  • muscles des cuisses ;
  • dos ;
  • poitrine et épaules.

Par ailleurs, vous améliorez :

  • votre équilibre ;
  • la tonicité de votre sangle abdominale ;
  • la tonicité de votre plancher pelvien.

Posture de la roue : bénéfices psychologiques

Une fois l’exigence physique de naginyasana maîtrisée, on peut ressentir une expansion du cœur due à l’ouverture de la poitrine. En se relaxant, on perçoit un sentiment d’amour inconditionnel, de compassion et de douceur.

Bon à savoir : le chakra du coeur, anahata, est également stimulé dans la posture du cobra ou du sphinx et du diamant, entre autres.

Conseils pratiques pour la posture de la sirène

On ne le répètera jamais assez : nous sommes tous différents ! Il n’y a pas de « vraie » posture, la seule véritable est la vôtre, celle que vous pouvez réaliser sans douleur en respectant vos spécificités anatomiques.

Naginyasana est une posture de yoga intense pour laquelle une préparation est indispensable.

  • Préparez l’ouverture des hanches en pratiquant le demi-pigeon régulièrement, plusieurs minutes de chaque côté.
  • Renforcez la puissance de votre dos et de vos quatre membres avec la posture de la roue et la posture de l’arc.
  • Pour la souplesse du dos, prenez le temps de faire le chat plusieurs fois (le fameux « dos creux – dos rond »).
  • Enfin, améliorez la souplesse des épaules avec la posture de l’aigle et la posture de la tête de vache.
  • Cette posture pourra également vous aider à travailler l’élasticité des genoux, tout comme la posture du demi-pigeon.

 

  • Naginyasana ou la posture de la sirène, sur une jambe

    Augmentez la difficulté en essayant naginyasana sur une jambe, avec 5 sirènes !

Une fois la posture maitrisée au sol, on peut la pratiquer sur une jambe et augmenter le travail d’équilibre :

  • Commencer dans la posture du danseur.
  • Puis faire glisser le pied dans le creux du coude arrière.
  • Garder le regard fixe et joindre les mains derrière la tête.

Découvrez la posture de l’enfant

Save Filter
×