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Comment prendre une bonne relaxation finale en yoga ?

Yoga

À chaque fin de cours, vous la pratiquez. Peut-être même en dehors de vos sessions de yoga. C’est sans doute la posture dans laquelle vous restez le plus longtemps. Elle est facile… et si difficile à la fois.

Savāsana, littéralement posture du cadavre, est plus communément appelée posture de relaxation finale.

Cette posture ne devrait jamais être négligée, car elle permet une relaxation physique indispensable ! Une fatigue musculaire et nerveuse peut s’accumuler pendant la pratique. Dans Savāsana, le corps peut être totalement relâché, ce qui permet de libérer ces tensions.

Étapes pour une bonne relaxation finale

 

Préambule : assurez-vous de ne pas être dérangé(e) pendant cette relaxation.

1. Allongez-vous sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, paumes vers le ciel, nuque étirée en abaissant le menton, yeux fermés, paupières détendues, épaules relâchées et bouche entrouverte.

2. Prenez une profonde inspiration par le nez, et expirez par la bouche. Renouvelez trois fois cet exercice. Laissez ensuite votre respiration naturelle se remettre en place.

3. Observez cette respiration naturelle, sans chercher à la maîtriser. Accueillez-là telle qu’elle est, et avec curiosité : est-elle lente et profonde, rapide et saccadée ? Comment sont les pauses entre vos inspirations et vos expirations ?

4. Commencez un scan corporel, en respectant les étapes décrites ci-dessous. Lors de ce scan, pour chaque partie du corps rencontrée, prêtez attention aux sensations ressenties : sentez-vous de la chaleur, un mouvement, des tensions, un contact avec le sol, etc. ?

Portez votre attention sur le gros orteil de votre pied droit, le second orteil, et continuez ainsi en passant sur chaque partie du corps jusqu’à la poitrine droite (pied, cheville, mollet, genou, cuisse, aine, fesse, hanche, taille, poitrine) ; concentrez-vous ensuite sur votre pouce droit, l’index, le majeur, etc., jusqu’à l’épaule droite. Tout le côté droit de votre corps est ainsi relâché dans le sol.

Procédez au même exercice sur la partie gauche du corps.

Concentrez-vous maintenant sur l’espace entre vos deux sourcils, le “troisième oeil”. Relâchez cet espace. Laissez toute la peau de votre visage tomber vers le sol, détendez les muscles du visage. Assurez-vous d’avoir la mâchoire détendue, laissez la bouche s’entrouvrir.

5. Visualisez tout votre corps – côté droit, côté gauche et tête ensemble – relâché dans le sol.

6. Revenez à votre respiration, prêtez attention aux mouvements naturels de votre corps.

7. Élargissez votre conscience aux bruits alentours. Visualisez votre corps étendu au milieu de tout cet environnement.

8. Doucement, remuez les doigts et les orteils. Étirez-vous si vous en ressentez le besoin. Puis tournez-vous sur votre côté droit.

9. Félicitez-vous d’avoir pris ce moment pour vous. Soyez empli(e) de gratitude envers vous-même.

Une routine matinale, les marches à suivre

Méditation, Yoga

Depuis maintenant 2 ans, j’ai mis en place progressivement tous les jours, une routine matinale. Et il se trouve que  ma vie semble davantage en harmonie avec mes aspirations et que mes idées soient plus claires. En effet, cette routine matinale me permet de donner le ton de la journée et de prendre le temps d’être mon propre compagnon, mon propre soutien dans mon cheminement personnel.

Il n’est pas aisé de comprendre pour beaucoup d’entre nous, l’importance de prendre du temps pour soi le matin, avant de s’engager dans le rythme effréné de la journée qui nous attend. La mise en place d’une sorte de rituel est nécessaire, ce que je nomme « routine matinale ». Bien sûr cela demande des efforts. Comme se lever un peu plus tôt, plutôt que d’attendre la dernière alarme que l’on a déjà décalé à trois reprises, et de courir ensuite dans toute la maison pour filer au métro et ne pas être en retard au boulot.

Voici les étapes de ma routine matinale.routine matinale, sunrise, practiceQu’est-ce qu’une routine matinale concrètement?

C’est mettre en place une ou plusieurs pratiques de pleine conscience sans être dérangé le matin. Je commence par exemple avec du Yoga, puis de la méditation. Ensuite, j’aime boire mon thé en écrivant dans mon journal toute l’expérience que je viens de vivre: je reporte tout ce qu’il s’est produit en moi durant mes pratiques du Yoga et de la méditation. C’est un vrai travail d’introspection! Puis je me fixe une ou deux actions à effectuer durant la journée, pour m’aider à rester dans l’axe de mes objectifs. Si mon objectif en ce moment est de finir la construction de mon site web, je vais par exemple me fixer comme action ce matin de travailler mon logo. Le matin suivant se pourrait être de peaufiner les rubriques que je souhaite voir apparaître sur mon site.

La routine matinale nous aide à nous rappeler nos objectifs.

Elle nous donne toute l’énergie nécessaire pour mettre en place des actions au quotidien qui nous aident à réaliser nos rêves.

De combien de temps avez-vous besoin le matin?

Si vous n’êtes pas encore familier avec cette idée de routines matinales, commencez à votre rythme et selon vos capacités. Évitez de programmer du jour au lendemain votre réveil à 05h00 du matin si vous avez pour habitude de vous lever à 07h00. C’est un rythme qui se met en place progressivement. Soyez indulgent avec vous-même! Posez-vous alors d’abord les questions suivantes: quelles pratiques ai-je envie d’effectuer le matin? Yoga, méditation, écriture, lecture, exercices de respiration, étirement…? Vous êtes libres de pratiquer l’activité qui vous convient.

Je me contente d’illustrer mes propos avec mes pratiques et ma propre routine matinale. Libre à vous d’instaurer ce qu’il vous faut pour votre quotidien. De combien de temps avez-vous besoin? 5 minutes de méditation? 10 minutes de Yoga?

Ce n’est pas la durée qui compte mais la PRATIQUE!

Le fait de le faire, de le répéter tous les matins. Puis, à force de pratiquer, vous allez progresser. Et vous aurez naturellement besoin de plus de temps. Aussi, vous allez naturellement mettre le réveil encore plus tôt.

routine matinale, alarme, réveil, practice, méditation, YogaProgrammez une heure de réveil qui vous donne le temps d’intégrer votre routine et ajustez l’heure du coucher

Je me lève à 05h00 du matin depuis peu. Une routine matinale ça se pratique et ça se met en place progressivement. Plus je pratique, plus j’ai besoin de temps à m’accorder à moi-même le matin. Alors forcément, je me lève plus tôt. Je mets mon alarme désormais à 05h00. Je prends le temps de me réveiller en douceur, après un rafraîchissement du visage et un brossage de dents. Puis je file sur mon tapis de Yoga. Je pratique en moyenne 45 minutes, puis vient le temps de la méditation, à peu près 30 minutes.

Il est alors 06h45. J’allume la bouilloire, mon ordinateur ou bien j’ouvre mon journal. Installée face à la fenêtre du salon d’où je peux contempler le soleil se lever, je me mets à écrire. Je raconte tout ce que mon cœur ressent et ce que mon mental ne veut pas s’avouer. Je me livre à moi-même. Puis, je me fixe une ou deux actions à réaliser en vue de mon objectif du moment.

Pas d’inquiétude!

Au début je me levais beaucoup plus tard, je pratiquais le Yoga 20 ou 30 minutes et je méditais pendant 5 minutes. Aussi, mon écriture n’était pas toujours récurrente. Parfois, je ne m’ACCORDAIS PAS le temps d’écrire. Maintenant que je constate tous les bienfaits de cette pratique sur mon développement personnel, j’ai du mal à m’en passer. Aussi, je veille à ne pas me coucher après 22h30 afin de pouvoir faire le plein d’énergie durant la nuit.

routine matinale, fenêtre, morning, réveil, nature, Yoga, méditationUn réveil en silence, sans distractions, ni téléphone !

Il est important de rester déconnecté pendant cette routine matinale. Ainsi, je dors avec mon téléphone en mode avion et ne le désactive qu’à la fin de ma routine. Parfois même après le petit-déjeuner pour vraiment rester connectée avec moi-même. Comment voulez-vous plonger dans vos profondeurs et vous sentir en harmonie avec vous-même si vous commencez la journée en faisant défiler votre fil d’actualité Facebook ou Instagram? Pire encore, si vous vous connectez à votre application bancaire pour vérifier l’état de votre compte? Vous n’avez pas besoin de cela le matin.

Une routine matinale vous aide à canaliser vos réactions

Vous avez toute la journée pour affronter les hauts et les bas de la vie. Et une façon merveilleuse pour se préparer à cela est justement d’effectuer sa routine matinale afin d’être moins victime de ces mouvements quotidiens et imprévisibles de la vie. Aussi, de les aborder avec plus de positivité. Je me lève tôt aussi, parce que je ne veux pas être dérangée par les gens avec qui je vis. Je sais que mon compagnon se réveille vers 07h00 pour aller travailler, alors je m’organise ma routine avant pour être en parfait silence. Si vous ne pouvez pas vous arranger une heure pour être seul(e) et en silence, peut-être pouvez-vous vous prévoir un espace dans lequel vous ne serez pas dérangé?

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Le travail sur soi demande aussi patience et tolérance !

Je termine ces conseils avec quelque chose qui vous faut garder en tête si vous souhaitez vous engager dans une telle pratique, ou si vous souhaitez enrichir celle que vous avez maintenant. Soyez indulgent et patient envers vous-même! « Commencer petit et mesurer vos progrès » . Soyez engagé et dévoué envers vous-même mais aussi tolérant! Il m’arrive aussi de me coucher plus tard que d’habitude parce que j’ai dîné avec des amis par exemple. J’adapte ma routine. Je mets le réveil un peu plus tard et je pratique 10 minutes de Yoga au lieu de 45. Cela n’a pas d’importance. Le plus important est la consistance et la récurrence, et non pas la durée et la performance. De plus, il est important de considérer le rôle du sommeil dans la mise en place d’une telle routine matinale. C’est un facteur essentiel à la création d’une nouvelle énergie et de positivité chaque jour.

Comment allez-vous mettre en place cette nouvelle clé de développement personnel?

A vous de jouer! A quelle heure allez-vous mettre le réveil demain matin? Quelles pratiques allez-vous effectuer? Sur quel support tenir son journal? Quels sont vos objectifs et quelles intentions allez-vous formuler pour matérialiser votre but?

Pour ceux qui voudraient apprendre à éveiller leurs corps le matin et qui ne pratiquent pas le Yoga, j’ai découvert les bienfaits des 5 tibétains que j’aime à proposer durant les cours que je donne en entreprise.

Les anti-stress naturels pour combattre l’anxiété

Remèdes naturels
Rayonnement solaire intense

Il est naturel de ressentir du stress. Que cela soit à un moment de la journée ou avant un évènement particulier : entretien d’embauche, examen, rendez-vous important. En revanche, il arrive que des cas d’anxiété plus poussés puissent se déclarer et même devenir chroniques. La personne dans ce cas peut alors être sujette à un mal être constant, ce qui n’est pas viable à long terme et peut entraîner de plus gros soucis dans certains cas : troubles nerveux, déprime, tensions musculaires, perte de cheveux, perte de l’appétit, ou inversement, boulimie …
Pour combattre ces troubles de l’anxiété et le stress en général, des remèdes anti-stress naturels existent et on les trouve sous toutes sortes de formes.

 

Le sport contre le stress

 

Les anti-stress naturels pour combattre l'anxiété

 

Il est possible de palier au stress ou de le réduire grâce à la pratique régulière d’un sport. En effet, il se trouve que le sport est l’un des meilleurs anti-stress naturels puisqu’il ne sollicite aucun produit à ingérer et délivre une grande quantité d’endorphines, les hormones du plaisir. Les sports d’équipe peuvent remédier au stress qu’une personne pourrait parfois ressentir au contact des autres. Le jogging, la gymnastique ou encore la natation peuvent restaurer l’équilibre physique et mental chez un individu. Les sports de combat de type boxe, quant à eux, peuvent permettre à une personne de se sentir « vivante » et relativiser naturellement sur son stress. Le sport se révèle donc, être un remède très efficace qui favorise en plus la forme et la santé du corps et améliore considérablement la qualité de vos nuits de sommeil.

 

L’alimentation anti-stress

 

Les anti-stress naturels pour combattre l'anxiété

 

Il est également possible de contribuer à un meilleur équilibre naturel en soignant votre alimentation. En effet, un corps en bonne santé est un corps sain qui a moins de chance de contracter les symptômes du stress. Pour cela, rien de plus simple, évitez de grignoter en dehors des repas. Vous pouvez également favoriser les vitamines A, B, C et E contenues dans les viandes, fruits, légumes et produits laitiers.

Les poissons gras sont un très bon déstressant car ils sont riches en Oméga 3. Ce sont des acides gras essentiels à notre corps qui apportent des vitamines et qui ralentissent l’action de l’hormone du stress.
En plus de vous aider à garder la ligne, les fruits et légumes agissent positivement sur notre organisme en chassant le stress grâce à leurs nutriments riches en vitamines. Les épinards contiennent les vertus anti-stress les plus intéressantes et les bananes regorgent de potassium. Qui est également un très bon allié contre le stress.
Le chocolat noir, bien qu’il ne faille pas en abuser, est un excellent anti-stress. Il abaisse la tension artérielle et libère, à l’instar du sport, des endorphines.
Il est donc nécessaire d’adopter une bonne alimentation pour contribuer à son bien être et à l’éradication du stress.

 

Les plantes qui relaxent

 

Les anti-stress naturels pour combattre l'anxiété

 

L’utilisation des plantes par les hommes remontent à des temps immémoriaux. On les utilisent aussi bien pour leurs vertus gastronomiques que médicinales.
Certaines plantes naturelles sont connues pour calmer le stress de manière très efficace. Nul besoin alors, de recourir aux médicaments dont l’efficacité peut être discutable.

Voici les plantes anti-stress les plus notables :

Le tilleul et la camomille sont des plantes que l’on consomme par infusion en tisane. Elles aident le corps et l’esprit à se relaxer et sont à l’origine de nombreux effets positifs sur le corps. Elles agissent en effet, comme un antiseptique, analgésique et désinfectant.
En cas de palpitations, tachycardie ou crises d’angoisse, le millepertuis et l’aubépine sont préconisés comme antidépresseurs naturels.
La passiflore et la valériane, quand à elles, sont reconnues pour leurs propriétés calmantes et s’utilisent pour lutter contre l’anxiété et les états pathologiques plus lourds.
Le houblon séché agit également comme un bon sédatif lorsqu’il est infusé dans de l’eau chaude.

Les huiles essentielles, zen zen

 

Les anti-stress naturels pour combattre l'anxiété

Vous pouvez recourir aux huiles essentielles utilisées en aromathérapie pour soigner des pathologies anxieuses. Quelques exemples de plantes efficaces dans les huiles essentielles :
– La mélisse, qui sert à lutter contre le stress, l’insomnie et la fatigue chronique.
– Le géranium, qui possède des propriétés apaisantes.
– La lavande, qui apaise le système nerveux et agit en tant qu’excellent décontractant musculaire.

La respiration/la méditation pour le souffle

 

Il est prouvé scientifiquement que la respiration aide à éliminer naturellement la sensation de stress et contribue à une bonne circulation sanguine. Le fait de pratiquer une respiration abdominale lente et régulière procure un bien être intense et s’avère bénéfique pour le cœur. Il suffit simplement de consacrer quelques minutes tous les soirs, d’adopter une posture adéquate et de focaliser son attention sur sa respiration. Il n’y a pas qu’une seule méthode possible. Pour plus d’informations sur ces différentes méthodes, une sophrologue livre ses conseils sur les méthodes respiratoires à adopter pour combattre le stress.

La méditation est une forme alternative d’apaisement qui vise à écarter le stress de manière naturelle. Plusieurs techniques de méditation existent. En voici quelques-unes :

La méditation du son primordial : rendue populaire grâce aux moines bouddhistes et leurs célèbres « Ommmm ». Cette méthode vise à vous détourner de vos pensées négatives en ne vous concentrant que sur le bruit que vous devez émettre. Le but étant de « faire le vide » pour repartir sur des bases plus saines.

La méditation Vipassana : elle s’effectue par une identification de nos pensées et émotions, tout en respirant par le nez. Cette méthode vise une prise de recul sur soi-même et donc, une baisse du stress.

Le mot de la fin

Que l’on choisisse de pratiquer une activité physique régulière ou de manger équilibré en préférant certains aliments à d’autres. Ou bien, d’utiliser des plantes en tisane, ou de pratiquer des exercices de respiration ou de méditation. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’y a pas qu’une manière d’écarter le stress de nos vies. Toutes ces solutions sont 100 % naturelles et des études ont démontrées qu’elles ont toutes un impact réel sur l’état de notre stress. Il suffit maintenant de choisir la méthode anti-stress qui vous conviendra le mieux. Alors pour quelle méthode comptez-vous opter ? Et si vous en avez déjà testé plusieurs, laquelle préférez-vous ?

 

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