Constipation : 08 poses de yoga qui soulagent rapidement !

La constipation est un trouble intestinal assez fréquent, notamment chez les femmes et on a tendance à se tourner vers des solutions médicamenteuses ou des remèdes naturels pour soulager le problème. Mais avez-vous déjà pensé au Yoga pour traiter ce trouble ? En effet, dans tous les exercices de yoga, les pratiquants sont invités à se concentrer sur l’inhalation et l’expiration. Ce qui aide à ouvrir le flux sanguin restreint du tube digestif et donc à soulager la constipation.

Selon un rapport de 2020 publié sur le site Medscape, dans le monde, environ 12% de la population souffrent de constipation. En Amérique du Nord seulement, on enregistre près de 63 millions de personnes, victimes de constipation chronique.

Les gens optent généralement pour des médicaments pour un soulagement rapide, à court terme. Cependant, si la constipation persiste, alors c’est un problème de santé plus sérieux qui peut déclencher des maladies pelviennes ou des troubles de l’estomac.

Constipation : les symptômes et les causes

La constipation est généralement définie comme la difficulté à vider les intestins. Elle peut souvent s’accompagner de symptômes comme :

  • L’absence de selles pendant plus de 3 jours

  • Un effort excessif lors du passage des selles

  • Les flatulences et les maux de tête

  • Les Ballonnements et les douleurs au niveau de l’abdomen

  • Un passage de selles dures, sèches et grumeleuses

  • Une perte d’appétit ou une léthargie.

Jeune femme qui ressent une douleur au niveau de l'estomac

Si le yoga fait des merveilles chez les personnes constipées, c’est parce qu’il intervient directement sur les causes profondes de ce trouble qui peuvent être :

  • Une mauvaise alimentation

  • Un mode de vie stressant (de longues heures de travail ou des heures de repos insuffisantes en raison du travail)

  • Le manque de sommeil

  • Un métabolisme perturbé à cause d’une hypothyroïdie

  • Une déshydratation

  • Des problèmes de santé tels que le syndrome du côlon irritable, le diabète, etc.

  • Une dépendance excessive aux laxatifs qui peut favoriser les mouvements intestinaux.

Comment le yoga soulage la constipation ?

Les bienfaits du yoga vont bien au-delà de tout autre entraînement physique. Il conduit à un poids corporel idéal, à des muscles tonifiés, à une flexibilité accrue et bien entendu à un intestin sain.

Une étude de 2016 a montré que le yoga est efficace pour soigner la constipation et réduire de façon significative le besoin de prise de médicaments pour résoudre ce problème chez les patients âgés. Preuve que la pratique du yoga est bénéfique pour les personne souffrant de ces troubles digestifs.

Le mécanisme du yoga pour soulager la constipation est exposé des deux manières suivantes :

1. Stimulation du péristaltisme et des organes abdominaux

 

Le yoga destiné à améliorer la digestion, inclut des postures de torsion et de flexion qui produisent des effets de massage sur l’abdomen, les intestins et le système excréteur.

De cette manière, il facilite le péristaltisme par des mouvements involontaires du tube digestif. Conséquence, cela simplifie le transit intestinal et l’élimination des selles, soulageant ainsi la constipation.

2. Réduction des niveaux de stress

 

D’après une étude de 2009, chez les enfants scolarisés, en plus d’un tube digestif dysfonctionnel, le stress est étroitement lié à une constipation sévère.

Être exposé à des conditions stressantes libère de la corticotrophine (CRH) dans les intestins. Une hormone qui ralentit les processus intestinaux et entraîne une inflammation ou une plénitude abdominale.

Etant donné que le stress est l’une des causes préoccupantes de la constipation, la pratique de plusieurs poses de yoga et de pranayama favorisant une respiration profonde et rythmée, apporte du sang oxygéné au cerveau et élimine tous les blocages mentaux.

08 postures de yoga pour lutter contre la constipation

 

Voici 08 poses de yoga sélectionnées pour vous et qui vous aideront à en finir une bonne fois pour toutes avec la constipation. Et la bonne nouvelle est que vous pouvez les pratiquer seul chez vous !

1. La pose de torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)

Femme dans une position Ardha Matsyendrasana

Cette pose fait des merveilles chez les personnes constipées. Son secret réside dans sa capacité à faciliter le mouvement des matières fécales étant donné que la torsion impliquée ici est deux fois plus bénéfique que toute autre posture de yoga torsadée.

Dans l’Ardha Matsyendrasana, la torsion du torse vers la droite à partir de la taille, favorise le mouvement des matières fécales. Elle aide à remonter le côlon ascendant le long du côlon transverse, puis dans le côlon descendant. Elle active aussi les nerfs qui stimulent le péristaltisme, ce qui contribue grandement à atténuer la constipation.

Instructions

  • Asseyez-vous sur le sol en étendant les jambes devant.

  • Pliez le genou gauche pour placer le pied gauche près de la hanche droite.

  • Soulevez la jambe droite en pliant le genou droit pour placer le pied droit à l’extérieur du genou gauche.

  • Appuyez sur le genou droit vers l’abdomen, puis soulevez le bras gauche pour amener le coude gauche à l’extérieur du genou droit.

  • Saisissez la cheville droite avec la main gauche et placez la main droite derrière vous.

  • Expirez et tournez le torse et le cou pour regarder derrière l’épaule droite.

  • Restez dans la pose pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément.

  • Répétez les mêmes mouvements du côté opposé.

2. La pose de la Guirlande (Malasana)

Malasana, une des meilleures poses contre la constipation

La position accroupie dans la pose de la guirlande est la mieux adaptée pour combattre la constipation en cas de grossesse. Elle amène le corps dans une position qui stimule le bas de l’abdomen en exerçant une pression sur la région de l’anus. Pratiquer cette pose optimise la circulation du sang vers la région pelvienne et le système excréteur.

Elle stimule également le côlon qui aide à renforcer le transit intestinal, favorisant ainsi l’élimination des déchets après une bonne digestion des aliments. Ce qui aide à se débarrasser de la constipation.

Instructions
  • Tenez-vous droit en séparant les pieds légèrement plus larges que les hanches.

  • Expirez et pliez les genoux en abaissant les hanches à un niveau qui plane juste au-dessus du sol.

  • Appuyez sur les coudes au-dessus des genoux pour allonger l’ouverture de la poitrine.

  • Rejoignez les paumes dans la pose de prière devant la poitrine.

  • Continuez à respirer et maintenez la pose pendant 5 respirations.

3. La pose du paon (Mayurasana)

 

La pose du paon se réalise en soulevant le corps du sol et en l’équilibrant sur les mains tout en poussant les coudes et les triceps dans le ventre. Cela induit une pression intra-abdominale et active les intestins, stimulant les terminaisons nerveuses.

Ainsi, cette posture dégage le tube digestif en supprimant le blocage, résolvant de ce fait le problème de la constipation.

Instructions

  • De la pose du coup de foudre avec les genoux écartés, soulevez-vous sur vos genoux.

  • Posez les mains sur le sol entre les cuisses, les doigts tournés vers le corps.

  • Gardez vos coudes et avant-bras ensemble et pliez les coudes, penchez-vous en avant de sorte que les coudes se trouvent au-dessus du nombril.

  • Regardez devant vous, ouvrez la poitrine et redressez les jambes sur le sol.

  • Trouvez votre équilibre en poussant les paumes et en plantant les orteils sur le sol.

  • Enfin, soulevez les jambes du sol en alignant les épaules, les hanches, les chevilles dans le même plan.

  • Gardez la posture engageant les muscles abdominaux pendant cinq secondes à une minute.

4. La pose de l’arc (Dhanurasana)

Femme dans une posture de yoga

C’est l’une des poses de yoga largement pratiquées pour soulager la constipation malgré sa nature difficile. Pour rappel, la posture de l’arc est une posture de flexion arrière dans laquelle les muscles abdominaux sont étirés et se renforcent. Ce qui aide à éliminer les gaz et autres problèmes digestifs associés.

En tenant l’arc, le corps subit une pression intra-abdominale qui déclenche le mouvement de l’intestin, facilitant ainsi le processus d’élimination. Cela rend la posture de l’arc suffisamment efficace pour traiter la constipation.

Instructions

  • Allongez-vous sur le ventre en pliant les genoux et en amenant les pieds vers les fesses.

  • Étendez les bras vers l’arrière pour serrer les chevilles.

  • Soulevez doucement le coffre du sol.

  • Tirez les pieds vers les hanches et essayez de soulever les cuisses et le haut du corps du sol.

  • Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes.

5. La flexion avant assise (Paschimottanasana)

Pose Paschimottanasana pour lutter contre la constipation

Cette posture de yoga est efficace en cas de constipation car elle agit sur un effet de compression et de libération.

Les muscles abdominaux subissent une contraction et une relaxation qui soutiennent le mouvement du péristaltisme (mouvement des aliments dans l’œsophage et le tuyau alimentaire).

Instructions

  • Commencez à vous asseoir dans la posture du bâton en étendant les jambes et en fléchissant les pieds.

  • Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête.

  • Expirez vers l’avant au niveau des hanches, en gardant la colonne vertébrale droite, en étendant les bras vers l’avant et en tirant doucement le ventre vers l’intérieur.

  • En appuyant le ventre contre les cuisses, saisissez la base des talons en amenant la tête aux tibias.

  • Restez dans cette position pendant une à trois minutes en respirant profondément.

6. La pose du cobra (Bhujangasana)

Femme pratiquant la pose du Cobra

Il n’y a pas de torsion impliquée dans cet asana. Cependant, l’étirement du torse avant et de la colonne vertébrale, stimule les organes abdominaux. Elle conduit finalement à la sécrétion des sucs digestifs et soulage les flatulences post-repas.

Instructions

  • Allongez-vous en position couchée en gardant les jambes jointes.

  • Placez les paumes sous les épaules en pliant les coudes.

  • Inspirez en appuyant sur les paumes posées sur le sol pour soulever la poitrine en redressant les bras et en gardant les coudes doux.

  • Étirez les muscles abdominaux en jetant doucement le cou vers l’arrière.

  • Gardez la pose pendant 30 secondes, tout en respirant.

7. La pose du coup de foudre (Vajrasana)

Belle femme se trouvant dans dans la pose Vajrasana

La pose du coup de foudre est une pose facile qu’on peut effectuer plusieurs fois par jour. En cas de constipation chronique, elle entraine une meilleure circulation sanguine vers la région abdominale, améliorant ainsi l’activité de l’appareil digestif.

S’asseoir dans cette posture même quatre à cinq fois par jour, suffit pour éviter les problèmes tels que l’indigestion, la constipation et autres troubles de l’estomac.

Instructions

  • Asseyez-vous sur le sol en pliant le genou et en tirant les pieds vers l’arrière.

  • Abaissez vos hanches pour vous reposer sur les talons.

  • Gardez les chevilles, les tibias et les genoux dans la même ligne.

  • Placez les mains sur les genoux et regardez vers l’avant.

  • Concentrez-vous sur votre respiration et restez là pendant 5 à 10 minutes.

8. La pose de la charrue (Halasana)

L’inversion du corps dans la pose de la charrue exerce une pression sur la région abdominale en massant les organes digestifs et en activant la sécrétion de sucs gastriques. En plus de ça, elle ramène le corps dans une inversion qui calme l’esprit et favorise la relaxation.

Par conséquent, en supprimant le stress et en améliorant la digestion des aliments, la pose de la charrue aide à se débarrasser de différents problèmes digestifs, notamment la constipation, les gaz, les nausées et les vomissements.

Instructions

  • Commencez par vous allonger sur le dos en gardant les jambes jointes et les paumes fermes sur le sol.

  • Tout en expirant, soulevez vos jambes en appuyant sur les paumes des mains sur le sol.

  • Prenez progressivement vos jambes au-delà de votre tête jusqu’à ce que les orteils atteignent le sol.

  • Respirez doucement et maintenez la pose pendant 1 à 2 minutes.

  • Relâchez pour revenir en position initiale et répétez l’opération 3 à 5 fois.

Conseils supplémentaires pour soigner naturellement la constipation

Jeune femme en train de boire de l'eau
  En plus de pratiquer ces poses de yoga, quelques changements doivent être opérés au niveau de votre mode de vie et de vos habitudes alimentaires pour faciliter le processus de digestion des aliments et écarter pour de bon ce trouble intestinal
  • Buvez suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation qui serait un cauchemar pour une personne déjà constipée. On recommande généralement de l’eau filtrée ou de l’eau gazeuse.

  • Ajoutez dans vos menus les produits riches en fibres, notamment les fibres solubles et non fermentescibles car elles augmentent le transit intestinal pour éliminer les selles.

  • Incluez dans votre routine des exercices physiques réguliers ou faites des promenades le matin ou le soir pour éviter les effets du mode de vie sédentaire sur votre système digestif.

  • Consommez des aliments et des compléments probiotiques, y compris du yogourt, de la choucroute, du kimchi, etc. Une étude de 2019 a montré comment la constipation chronique peut être soulagée grâce à la consommation de probiotiques.

  • Si possible, bannissez les produits laitiers de votre alimentation pour traiter les symptômes de la constipation.

En conclusion

Épargnez-vous de tous les inconforts et embarras qui pourraient accompagner vos troubles abdominaux en faisant appel au yoga pour en finir avec la constipation.

En plus de cela, adoptez un mode de vie sain et faites attention au contenu de votre assiette pour avoir un intestin toujours sain.

Source de l’article : https://www.fitsri.com/articles/yoga-poses-for-constipation

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