Posture de la grue : tonifie les abdos et les bras

Du sanskrit baka (« héron » ou « grue ») et asana (« pose »), bakasana, la posture de la grue, est aussi connue sous le nom de kakasana, ou posture du corbeau.

La différence réside dans l’emplacement des genoux : pour bakasana, ils viennent se caler dans le creux des aisselles. Pour kakasana, ils sont à l’extérieur des coudes. En poussant le détail, les bras sont tendus dans bakasana et pliés dans kakasana.

Si vous trouvez bakasana sous le nom de posture du crâne, c’est une erreur de traduction. Du sanskrit à l’anglais, baka est traduit par « crane », qui est un animal de la même famille que le héron. La posture du crâne est la posture de l’équilibre sur la tête, soit sirsasana.

Bakasana : réaliser la posture de la grue

Pour réaliser la posture de la grue, placer au préalable un coussin à l’avant du tapis en cas de chute ! Ensuite, on part généralement de la posture accroupie, en squat :

Placer les mains paumes bien ouvertes devant vous sur le tapis, écartées de la largeur des épaules.
Amener ensuite les pieds derrière les poignets, à quelques centimètres, et tendre les bras et jambes. Les genoux trouvent leur place dans le creux des aisselles (bakasana) ou à l’extérieur des coudes (kakasana).
Faire basculer le poids du corps vers l’avant en contractant les abdos pour lever les pieds du sol. Rapprocher les talons des fesses en pliant les genoux.
Enfin, trouver l’équilibre en s’aidant des jambes pour stabiliser la posture. Les genoux pressent sur le haut des triceps pour bakasana, ou vers l’intérieur s’ils sont à l’extérieur des coudes.

Remarque : plus les abdos sont engagés et plus il est possible de tendre les bras.

Dans bakasana, le regard est à l’avant du tapis sur un point fixe, la tête alignée avec la colonne vertébrale. Les doigts bien étalés sont de précieux alliés pour trouver l’équilibre, tout comme une respiration calme.

Pour sortir de la posture de la grue, déplier lentement les genoux jusqu’à poser les pieds au sol. Lentement revenir en squat puis prendre une posture de repos, au choix balasana, dandasana ou savasana.

Bakasana ou la posture de la grue

Contre-indications à la posture de la grue

Le poids du corps reposant entièrement sur les poignets, il est préférable de ne pas pratiquer bakasana en cas de syndrome du canal carpien. La perte de force musculaire dans le poignet et la main peut être malvenue quand notre équilibre repose sur eux !

Par ailleurs, éviter la posture de la grue en cas de :

grossesse ;
poignets sensibles ou pas suffisamment échauffés ;
blessure aux épaules.

Posture de la grue : bénéfices physiques

Parfait mélange entre tonicité et délicatesse de l’équilibre, bakasana :

tonifie les muscles des poignets et des bras ;
renforce les abdominaux profonds ;
étire les muscles du haut du dos ;
stimule les organes de l’abdomen.

Posture de la grue : bénéfices psychologiques

L’appréhension première de la chute en avant est vite éliminée une fois que les poignets et bras sont tonifiés. La posture de la grue permet ensuite de :

renforcer l’estime de soi ;
dynamiser l’esprit ;
aider à la concentration.

Conseils pratiques pour la posture de la grue

On ne le répètera jamais assez : nous sommes tous différents ! Il n’y a pas de « vraie » posture, la seule véritable est la vôtre, celle que vous pouvez réaliser sans douleur en respectant vos spécificités anatomiques.

En cas de poignets fragiles, une variante permet de faire reposer le poids du corps sur les avant-bras. C’est la posture du bébé corbeau (ou bébé grue !) :

Prenez la même posture de départ, en squat.
Plutôt que placer vos mains sur le sol, plaquez vos avant-bras à plat, parallèles l’un à l’autre.
Placez les genoux dans le creux des aisselles ou au milieu de l’humérus, à l’extérieur du biceps.

Si décoller les pieds du sol n’est pas encore dans votre pratique, utilisez des blocs :