Posture du Lotus – Padmasana : comment faire, avantages et précautions

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Même les personnes qui ne pratiquent pas le yoga la connaissent. La posture du Lotus est l’une des poses de yoga les plus reconnues. Ancienne posture assise, les yogis avaient l’habitude de l’exécuter pour obtenir de la stabilité dans leur pratique de méditation et de pranayama.)

Différentes pratiques de yoga portent le nom de la belle fleur de lotus. L’une d’entre elles est Padma mudra et l’autre Padma asana ! Oui, le nom sanscrit Padmasana représente cet état de fleur de lotus lorsque ses pétales sont prêtes à fleurir pleinement. Quand on maîtrise la pose du lotus, la plante de ses pieds pointée vers le haut ressemble aux pétales d’une fleur de lotus. Savez-vous que cette ouverture des pieds vers le ciel symbolise l’illumination et l’intrépidité ?

Avant de commencer à exécuter une partie de la posture du Lotus, notez que ses racines anciennes peuvent vous pousser à traverser tout obstacle physique qui se présentera sur votre chemin.

La Pose du Lotus : histoire et philosophie

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Formation massage bol tibétain

La plupart du temps, l’illustration du Seigneur Shiva, de Bouddha et de nombreux anciens yogis peut être vue en position assise, les jambes croisées tout en posant les mains sur le genou dans le Gyan Mudra. En effet, le sceau Pasupati (seigneur des animaux) que nous avons découvert dans la civilisation de la vallée de l’Indus, était également dans une certaine posture assise.

Ces postures en tailleur ne sont autre que la posture du Lotus. Ces chiffres prouvent que la pose du lotus est pratiquée depuis très longtemps. Elle ne date pas d’aujourd’hui !

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Padmasana est l’une des 12 postures assises mentionnées par Vyasa, auteur et compilateur « prototypique » de l’hindouisme, sur les Yoga Sutras de Patanjali. De cette façon, elle est considérée comme une pose classique.

Un autre texte de Hatha Yoga, la Hatha Yoga Pradipika déclare également, dans les versets 46 et 49, que la posture du Lotus est le destructeur de toutes les maladies et que seuls les sages peuvent la maîtriser. Dans d’autres textes yogiques, Padmasana est mentionné sous le nom synonyme de Kamalasana.

Philosophie de travail

Pourquoi la posture du lotus est considérée comme la meilleure pose méditative assise en raison de son mécanisme de verrouillage ? En général, le bas de notre corps est tremblant (même s’il n’est pas visible) lorsque nous nous asseyons pour faire de la méditation. En posture de lotus, notre corps, en particulier le bas du dos et l’os assis, se trouve dans une position telle qu’il lie fermement tous les mouvements physiques.

Une autre chose est que lorsque l’os assis est correctement mis à la terre, notre colonne vertébrale suit naturellement son véritable alignement. Et quand la colonne vertébrale est correctement alignée, le Prana commence à circuler à travers Sushmana Nadi (le canal d’énergie central), qui allume davantage l’Ajna Chakra.

De ce fait, Padmasana est la meilleure posture pour s’asseoir sans aucune perturbation physique, pendant de longues heures de méditation. Les anciens pratiquants de yoga ont déclaré que la pratique de Padmasana pendant 15 minutes, sans aucune pause, permet, de se préparer à pratiquer le pranayama.

Si pour la plupart des débutants, la pose de lotus semble très simple à accomplir, la maîtriser n’est pas aussi facile ! Cela peut être un jeu d’enfant pour vous s’il y a une flexibilité naturelle dans vos hanches. Mais si ce n’est pas le cas, n’importe qui peut développer cette mobilité dans les hanches avec le temps et une pratique constante.

Préparation

Si vous êtes un débutant et que vous voulez vous asseoir en posture de lotus, examinez simplement la mobilité de vos hanches en vous asseyant dans une position angulaire liée et voyez si les deux côtés du genou touchent le sol sans aucun étirement. Est-ce facile pour vous ? Si c’est le cas, alors vous n’aurez aucun mal à réaliser cette posture.

Par contre, si vos hanches ne vous permettent pas de bouger complètement à travers vos genoux, il est préférable de commencer par pratiquer la pose facile (Sukhasana) ou la posture demi-lotus.

Il existe aussi d’autres poses que vous pouvez envisager lors de la préparation d’échauffement de la posture du lotus :

  • Janu Sirsasana (Pose de la tête au genou) : Dans cette posture, la flexion de l’articulation du genou se produit et les étirements musculaires des hanches sont bons pour la posture du lotus.
  • Gomukhasana (Pose du visage de vache) : Cette pose donnera à vos cuisses et à vos genoux une ouverture supplémentaire pour couler en douceur vers la posture du lotus.
  • Paryankasana (pose du canapé) : Toute raideur des chevilles et du bas du dos sera libérée par cette position.

Comment faire la posture du lotus (Padmasana) ?

Belle femme en pose de Lotus

 

  1. Asseyez-vous avec vos jambes étendues vers un bord du tapis, les pieds joints, la colonne vertébrale à la lumière des étoiles, les bras posés près des hanches. C’est une pose initiale appelée pose du bâton (Dandasana).
  2. À partir de la pose du bâton, tendez la main, saisissez la cheville de la jambe droite avec votre main, pliez le genou et soulevez-le jusqu’au haut du corps. Ensuite, enveloppez votre jambe pliée avec les coudes et faites rouler cette jambe côte à côte pendant quelques respirations pour relâcher toute tension dans l’articulation de la hanche. Cela s’appelle Leg Cradle.
  3. Maintenant, placez le bord extérieur de la cheville droite sur l’aine gauche de manière à ce que la plante du pied fasse face au ciel comme des pétales de fleurs de lotus fleurissent librement. C’est une posture de lotus sur une jambe.
  4. Ensuite, faites de même avec la jambe gauche. Saisissez votre cheville gauche, pliez-la du genou, soulevez-la et balancez-la côte à côte pendant quelques respirations. Ensuite, croisez la cheville gauche sur le tibia droit et placez-la sur l’aine droite de la même manière que nous l’avons fait avec la jambe droite (semelle tournée vers le haut). C’est une position de lotus complète.
  5. Avec les deux jambes croisées, appuyez fermement les talons contre le bas du ventre et placez vos mains sur les genoux vers le haut. Les mains peuvent être placées dans certains mudras de yoga basés sur le Pranayama ou la pratique de la méditation. Pour la méditation, Gyan mudra et Dhyana mudra sont les gestes de la main les plus appropriés que vous pouvez faire en posture de lotus.
  6. Si vous êtes à l’aise, maintenez la pose et prenez quelques respirations profondes. Dans le Padmasana traditionnel, la tête est avancée comme dans la serrure du menton et le regard est fixé au bout du nez. Il s’appelle Nasikagra Drishti.
  7. Afin d’équilibrer les deux côtés des hanches, la même procédure est appliquée sur la jambe gauche en premier (au lieu de la jambe droite). Pour cela, c’est-à-dire, pour sortir de la pose, saisissez lentement le haut de votre jambe d’abord puis abaissez-la et étendez-la vers l’avant comme au début de la pose (pose du bâton).

Mudras à la main pour la posture du Lotus (Padmasana)

Les mudras de yoga pour les mains sont un excellent outil pour approfondir l’effet de n’importe quelle posture de yoga.

Pour la pose du Lotus, les mains posées sur les genoux peuvent prendre des gestes différents qui vous aideront à vous concentrer facilement.

  • Jnana ou Gyan mudra : Avec la paume vers le haut et les extrémités de l’index et du pouce se touchant.
  • Mudra du menton : Avec la paume vers le bas et le bout de l’index touchant le bout du pouce.
  • Dhyana mudra : Avec les deux mains sur les genoux, la paume droite placée sur le dessus de la paume gauche et les deux pouces se touchant.
 

Poses de suivi de Padmasana

Paschimottanasana (pose de flexion avant assise) et Savasana (pose de cadavre) sont fortement recommandées après la posture du lotus. Elles permettent de ramener la circulation sanguine des jambes à la normale.

Vous pouvez également essayer d’autres poses comme :

  • Adho Mukha Svanasana (Chien de face vers le bas)
  • Badha Padmasana (Pose de lotus lié)
  • Supta Padangusthana (position allongée de la tête aux gros orteils)
  • Matsyasana Variation Lotus (Variation de la posture du poisson Lotus)
  • Utthita Padmasana (pose de lotus élevée).

Modifications et variations

Pour vous assurer que le genou plié ne vous fera pas mal lorsque vous faites la posture du lotus pendant une période prolongée de méditation et de respiration, il est recommandé de modifier ou de changer la pose en conséquence.

 

Pour les débutants,

  • Ardha Padmasana : C’est une demi-pose de Padmasana, où un pied est placé sur la cuisse opposée, puis on change de pied en alternance.
  • Virasana connu aussi sous le nom de Hero Pose. Ici, le pied gauche est placé sur la cuisse droite et le pied droit placé sous la cuisse gauche.
  • Samasana : Dans cette pose, le corps reste en symétrie ou en équilibre. Placez le pied gauche au début de la cuisse droite et le pied droit au début de la cuisse gauche.

Pour les plus avancés

  • Karmukasana : En étant assis en posture de Lotus, attrapez le gros orteil du pied droit avec la main droite et le gros du pied gauche avec la main gauche. Vos bras doivent être croisés derrière le dos.
  • Utthita Padmasana : Posez vos paumes sur le tapis et élevez votre corps en étant assis en position de Lotus.

Quelques astuces pour réussir sa séance

Pour rendre la pose confortable, gardez une couverture pliée ou un traversin sous les hanches pour amener le genou sous la cheville.

Si un genou latéral est soulevé (probablement du côté supérieur de la jambe), placez une couverture pliée pour équilibrer l’élévation des deux côtés.

Si vous faites régulièrement du pranayama ou de la méditation lorsque vous êtes dans cette posture, assurez-vous de changer alternativement les jambes croisées tous les jours. La raison est que le croisement continu de la même jambe dans cette position peut entraîner une distorsion de la hanche.

Les bienfaits de Padmasana

La position du Lotus apporte au corps et à l’esprit de nombreux avantages :

  • Un effet apaisant sur le système nerveux et le cerveau.
  • Une stabilité au niveau du corps et de l’esprit.
  • Stimuler les muscles et les nerfs du bassin, de l’abdomen, de la colonne vertébrale et de la vessie.
  • Apaiser la femme enceinte.
  • Diriger le flux du Prana de la base vers le sommet de la tête.
  • Activer les chakras Muladhara, Swadisthana, Ajna et Sahasrara.
  • Éveiller l’énergie dormante de la Kundalini.
  • Assouplir les articulations.
  • Soulager la constipation, les flatulences et l’indigestion.

Contre-indications et mises en garde

Si vous vous êtes remis d’une chirurgie récente ou d’une blessure chronique, prenez d’abord l’avis d’un médecin avant de pratiquer ce yoga. La posture du lotus peut sembler simple, mais elle est considérée comme une asana intermédiaire à avancée.

Par conséquent, les débutants doivent effectuer cette posture avec prudence ou sous la supervision d’un instructeur de yoga expérimenté.

Séance de yoga avec des personnes effectuant la posture du lotus

 

Et vous devez l’éviter si vous vous trouvez dans l’une des conditions suivantes :

  • Articulation de la cheville et du genou faible ou blessée
  • Blessure à la hanche, sciatique ou douleur sacrée
  • Blessure grave au dos ou au cou.

Source de l’article : https://www.fitsri.com/poses/lotus-pose


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