Asanas (postures) à faire chez soi – confinement

Asanas (postures) à faire chez soi
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8 min

Les Asanas sont les postures réalisées pour atteindre le yoga – l’union avec soi. Elles doivent être réalisées selon l’état de son corps, pour être adaptées à chacun. Elles aident à rétablir son équilibre intérieur et permettent ainsi d’entrer plus facilement en état de méditation.

Avant de commencer, pensez toujours à ce que vos mouvements soient très doux, longs et sans forcer, en respectant l’état de votre santé. Ne forcez jamais contre la douleur, relaxez-vous.

Mettez l’attention sur le sommet de la tête (qui correspond au 7ème centre énergétique dit« chakra ». Voir sur le corps ci-dessous, les 7 centres représentés) ainsi que sur votre respiration, qui doit être très lente et profonde. Celle-ci va étirer toute seule le muscle donné.

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Du 1er au 7ème centre

1. La première posture se fait debout sur le tapis. On inspire profondément. L’attention remonte en même temps au sommet du crâne, dit« Sahasrara ». On expire en descendant vers la terre, comme si toute notre énergie descendait vers la terre.

On vérifie notre posture, notre contact avec la terre et nos tensions.

2. Avec ses deux bras, on part du bas du tronc du corps jusqu’au sommet du crâne et on va au-delà encore pour s’étirer.

3. Les mains montent avec l’inspiration devant le tronc du corps (« canal central ») vers le ciel, le regard accompagne les mains, on s’étire au maximum vers le haut. Puis à l’expiration, on penche la tête vers le bas doucement en même temps que les bras redescendent sur les côtés, les paumes des mains vers l’intérieur (3 fois), puis vers l’extérieur (3 fois).

4. Encore une dernière fois, on monte les mains. Les bras étirés vers le ciel, la tête toute droite, les paumes des mains en face, on inspire. Puis en expirant on se penche à droite. On revient ensuite vers le centre à l’inspiration et en expirant on se penche vers la gauche (3 fois).

5. Position des mains en prière (« namasté »), posé au niveau du coeur au centre (dit« Anahat»).

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6. Le menton sur la poitrine, on baisse la tête tout en gardant le menton sur la poitrine et en touchant les pointes des doigts du « namasté » avec son nez. Le dos doit être courbé, comme un chat. Si on sent un début de douleur quelque part, on s’arrête. On respire dans cette position en étirant le dos au maximum simplement avec la respiration. Après quelque temps, on peut aller plus bas pendant l’expiration.

7. Puis on met les mains vers la terre, on plie un peu ses genoux, toujours la tête sur la poitrine, on se baisse jusqu’à toucher la terre. Si on y arrive, c’est très bien. Si c’est trop difficile et que ça tire trop, on ne force jamais la posture.

Pour le 6è centre

8. On continue dans une posture agenouillée, front à terre et mains au sol (en « namaskar»). On met les mains en arrière, à côté des pieds, avec les paumes vers le haut (si possible le menton doit toucher la poitrine). Cela équivaut à la position de « l’escargot ».

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On respire bien doucement et profondément, en laissant travailler la respiration. Celle-ci va dans les extrêmes du possible, en étirant les muscles du dos (2 min).

On se relâche avant de changer de position.

Pour le 1er centre

9. On se met assis en tailleur, les deux pieds plante contre plante, on pousse les genoux vers la terre. Puis on tire les pieds vers le haut (avec les mains) et les genoux vers le bas.

On se penche en avant et on pousse sur les genoux avec ses coudes. Puis on peut réessayer en approchant les pieds plus vers le corps.

Cette posture est bonne pour le 1er centre (le « Muladhara »).

Pour le 2ème centre

10. Dans une posture assise, on plie les genoux, puis on entoure les genoux avec ses mains et on se balance de gauche à droite penché en arrière.

11. On met les mains par terre, derrière le dos, les pieds ne touchent pas le sol. On tourne les genoux à droite pour masser le deuxième centre (le « Swadisthan »). Se pencher en arrière, les coudes par terre, et faire masser la zone du bas du dos en pivotant sur les muscles côté droit sur place, les genoux pliés, pour masser le bas du dos avec le sol. Faire pareil pour le côté gauche.

Quand on a fini, on change de position.

Pour le 3ème centre

12. On se met en position allongée. On a les genoux pliés, le ventre se gonfle le plus possible comme un ballon et se dégonfle comme en creusant un cratère (on peut s’aider des mains pour dégonfler le ventre lors de l’expiration). Le ventre correspond au 3è centre (le « Nabhi / Vide »).

13. Le même exercice de respiration, mais en 4 étapes :

  1. Inspiration en gonflant le ventre comme un ballon
  2. Expiration, dégonflant le ventre normalement
  3. Inspiration avec le ventre en le creusant comme un cratère
  4. Expiration ventre plat détendue

La respiration est lente, mais va dans les extrêmes. Il faut sentir les muscles s’étirer et faire un tout petit peu mal (cet exercice masse et purifie tous les organes du ventre, de plus cela fait travailler les abdos).

Pour les plus avertis, il est conseillé pendant cet exercice (c’est-à-dire aux étapes 3 et 4) de tourner sa langue en arrière, sans toucher le palet de la bouche. Cet exercice permet de travailler son attention, en même temps que de nettoyer son 5ème centre (le « Vishuddhi »).

Faire un massage de la zone du ventre (le « Vide ») dans le sens des aiguilles d’une montre.

14. Les mains sous la tête, les coudes au sol, les genoux restent pliés, les jambes partent à gauche. On inspire au centre et on expire en posant les genoux vers le côté, on respire 3 fois et on revient au centre, puis on expire en posant les genoux vers la droite. On respire 3 fois.

15. Faire le même exercice, mais les bras écartés de chaque côté du corps.

16. On reste sur le côté. Pour s’appuyer et se relever, on s’aide avec le coude et l’avant-bras en appui avec la paume de l’autre main sur le sol (le but est de ne pas créer des tensions en bas du dos en se levant).

Pour le 4ème centre

17. On se met assis en tailleur. On inspire doucement. Pendant l’expiration, on dirige le front vers le genou droit. Les deux bras sont logés sous le genou. Respirer 3 fois puis revenir au centre. On inspire et on se dirige vers l’autre genou en expirant. Respirer 3 fois dans cette position puis revenir au centre, le dos bien droit.

Pour le 5ème centre

Toujours assis en tailleur, on a les mains tendues dans le dos. Soulever les mains vers le haut derrière le dos et le menton aussi vers le ciel, respirer 3 fois, puis redescendre les bras et la tête. Refaire cela 3 fois.

19. Pencher la tête vers l’épaule droite. Respirer 3 fois, laisser le poids de la tête étirer les muscles du cou. Revenir au centre. Inspirer puis, en expirant, pencher la tête vers le côté gauche. Respirer 3 fois et laisser les muscles s’étirer. Revenir au centre. Pencher de nouveau la tête vers la droite. Mais cette fois, la main droite aide en appuyant légèrement sur le côté gauche de la tête. Respirer encore 3 fois. On répète la même chose pour l’autre côté.

20. Avec l’index, en appuyant sur la zone entre les 2 yeux, on remonte vers les cheveux en passant par le point central du front (« Agya »).

21. Avec les doigts des deux mains on appuie sur le front, au milieu, et toujours en appuyant ils se dirigent vers les tempes. Puis en massant en cercles, les doigts montent au-dessus des oreilles vers la zone derrière la tête (creux du bas de crâne qui correspondent au 2è centre du «Swadisthan») et enfin ils reviennent en massant vers les tempes.

22. Masser le sommet du crâne («Sahasrara »).

Du 1er au 7ème centre

On est assis en tailleur. On penche la tête en avant. Le menton est sur la poitrine et le dos bien courbé. On essaie de poser la tête par terre. On reste quelques respirations dans cette position.

24. On se penche en avant et on se met debout sur la pointe des pieds. On étire bien tous les orteils ainsi que les plantes des pieds.

25. Le menton sur la poitrine, le dos est courbé comme un chat et les bras détendus vers la terre. Vertèbre par vertèbre, le dos se met doucement tout droit, en respirant tranquillement plusieurs fois.

26. On se met debout. Les mains suivent le tronc du corps (« canal central ») vers le ciel, le regard accompagne le mouvement vers le haut. On s’étire le plus haut possible, puis on redescend les bras bien écartés sur le côté, les paumes des mains étirées au maximum vers l’extérieur. Refaire 3 fois.

27. On finit debout, les yeux fermés en prenant une profonde respiration. L’attention est mise sur le sommet du crâne («Sahasrara »), ainsi que sur tout le corps, sur la posture en général et sur l’enracinement des pieds dans la Terre Mère. Maintenant, on note les changements de posture et d’équilibre.

Enfin, après quelques respirations, on peut remarquer le changement dans l’amplitude de nos bras et la légèreté de nos mouvements.


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Conférencière, auteur et fondatrice d’une startup. Montage et pilotage d’un projet international avec Jean Jouzel (prix Nobel) en lien avec des organisations internationales (Banque Mondiale, Ministère de l’écologie, ONU…) ​ Conférencière agréée à la COP21 ​ Diplômée Sciences Po - Mines ParisTech Formatrice certifiée en Méditation Corporate par le C.E.L. ​ Lauréate du premier prix de l’Institut des hautes études de défense nationale

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